Главная » Польза и вред


Планка упражнение польза и вред


сберечь физическое здоровье хочет быть каждый взрослый. Так почему довольно немногие смогут похвалиться своим физическим здоровьем? Мало кто находит силы для утреннего бега или хотя бы примитивной зарядки, а весьма многим не хватает простейших медицинских знаний. И необходимо уделять внимание своему здоровью и отвечать за свое самочувствие.

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, в этом вам способно помочь всего одно упражнение – это упражнение называется планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и многих других фитнес программах. Такую огромную популярность планка получила благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским. ягодицы подтянутыми, а бедра стройными. Кроме того стойка в планке станет прекрасной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Однако чтобы достичь подобных результатов ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. При этом локти должны располагаться точно под плечами, тело должно быть выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до самой макушки в прямую линию. Опирайтесь лишь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки чуть тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе, при этом учтите, чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными, это позволит снизить нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы также удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям, сначала рекомендуется держать около десяти-двадцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку можно делать несколько подходов по одной минуте. Ну а людям, знакомым со спортом рекомендуется держать планку две и более минуты подряд. Также это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Варианты планки

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. При этом ноги должны быть соединены, тело выпрямлено и напряженно, особенно пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение гораздо эффективней. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки, точно под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Также данное упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно немного легче классической планки, поэтому хорошо подойдет для новичков. Для его выполнения встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, так чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены далеко не все виды планок, их существует очень много, причем не только статичных, но и динамичных. О последних мы обязательно расскажем в одной из следующих статей.

автор: Оксана Ткаленко

Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

Планка -упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом .

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

  • развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • улучшается осанка;
  • моделируется стройная, подтянутая фигура;
  • планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый -планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка -как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто -3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

© Автор: Александр Лигнум

Узнайте свой идеальный вес!

Упражнение планка -результаты и польза

Упражнение планка на первый взгляд кажется очень простым — нужно всего лишь «зависнуть» над полом на несколько минут, держа тело ровно и опираясь только на руки и мыски ног.

На самом же деле держать тело в подвешенном состоянии, даже около двух минут, довольно сложно.

Планка статическое упражнение, то есть в нем нет движений, но нужно держать тело правильно. Если выполнять его правильно и каждый день упражнение планка -результаты будут заметны уже через две недели.

Упражнения планка являются популярным элементом изометрической тренировки. Оно основано на постоянном мышечном напряжении без изменения положения тела.

Изометрические упражнения, такие как упражнение планка, способствуют повышению энергетического переноса между верхней частью тела и нижней частью тела.

Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение.

Изометрические упражнения являются довольно распространенными для восстановления и реабилитации после травм. Итак, рассмотрим, что дает упражнение планка.

Упражнение планка -польза

Данные упражнения принесут следующую пользу:

  • тонизируют мышцы
  • укрепляют связки и сухожилия
  • увеличивает силу мышц (например, мышц кора)
  • укрепление мышц спины и улучшение осанки
  • восстановление после травмы спины или позвоночника.

Упражнение планка -какие мышцы работают

Если делать упражнение планка, какие мышцы работают при этом? Планка задействует мышцы плечевого пояса, мышцы рук, спины, ног и ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Планка помогает укрепить мышцы живота, а также укрепляет внутренние основные мышцы, которые поддерживают суставы.

Развитие силы

Прямая и поперечная мышцы живота задействуются в первую очередь. Брюшные косые мышцы живота стабилизируют положение тела при планке.

Во время упражнения планка работают также стабилизаторы верхней части тела, включающие грудные и зубчатые мышцы и стабилизаторы нижней части тела, включающие четырехглавую мышцу бедра, портняжную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.

Польза выполнения планки ощутима — это очень эффективный метод для увеличения физической силы.

Повышение гибкости

Выполняя упражнение планка -результаты можно увидеть, став более гибким. Планка помогает повысить гибкость мышц во всем теле, особенно группы мышц ягодиц и бедер.

Также плечевой пояс расширяется и растягивает различные мышцы вокруг плеч, ключиц и лопаток. Наклоны вперед и вытягивание ног как можно больше, растягивает подколенные сухожилия, которые образуют заднюю часть бедер.

Эстетическая польза

Упражнение планка имеет эстетические преимущества, которые могут улучшить ваш внешний вид за счет улучшения осанки. Планка активирует основные мышцы, в том числе поперечную мышцу живота и подвздошную мышцу, которые стабилизируют позвоночник и бедра.

Это упражнение помогает предотвратить или даже исправить недостатки осанки, в том числе лордоз – это изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд и задний наклон таза. Лордоз или искривление позвоночника, это проблемы, которые дают большую нагрузку на спину.

Задний наклон таза или плоскую спину можно исправить. Благодаря упражнению можно ощутить результаты в выравнивании кривизны позвоночника.

Результаты в психическом здоровье

Упражнения планка обеспечивают эмоциональные преимущества, которые улучшают настроение. Делая планку можно растянуть мышцы, которые обычно затвердевают в течение дня и это способствует появлению стресса.

Во время длительного сидения за столом могут зажаться мышцы задней части бедра, когда ноги остаются согнутыми в течение нескольких часов. Напряжение также развивается в области плечевого пояса, если ваши плечи, как правило, наклонены вперед. Упражнение планка рекомендуется для снятия стресса, потому что оно помогает успокоить мозг.

Планка также может подавить беспокойство и даже снизить симптомы депрессии. Выполняйте упражнение планка -результаты не заставят себя ждать!

Читайте другие темы:

  • Физические упражнения. Интенсивные тренировки.
  • Как научиться подтягиваться много раз
  • Физические упражнения. Достаточно ли вы двигаетесь?
  • Гантели. Выпад с прыжком в сторону
  • Упражнения для больной спины

Источники: http://polzavred.ru/uprazhnenie-planka-polza-dlya-tela-i-varianty-vypolneniya.html, http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/upraznenie-planka.html, http://ssvsport.ru/uprazhnenie-planka-rezultatyi/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения